营养师观点：善用健检报告 精准补充所需营养
保健食品百百种，要选哪一种？营养师建议，先透过检验了解身体状况，选择信誉良好的保健品，使用三到六个月后再检视身体状况，才能发挥最大保健与经济效益。
摄影／林忠成
在谈补充保健食品前，蔡宗真营养师先说明了均衡饮食的原则：
- 多样化饮食：每天摄取各种食物，确保营养素的多样性。
- 多吃蔬果：蔬果富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持健康。
- 适量摄取蛋白质：包括豆、鱼、蛋、（瘦）肉等，帮助身体组织修复和增长。
- 选择健康脂肪：例如鱼油、橄榄油、坚果等，提供必需脂肪酸。
- 控制糖盐油的摄取：过量的精制糖、盐和油脂，会增加代谢负担压力。
即使是遵循均衡饮食原则的健康人群，也要定期健检并咨询营养师，针对当下身体状态与营养状况，调整饮食计划，才能确保营养均衡。
「前面讲的是最理想的状态，」蔡宗真表示，尽管看起来不难，但要真正做到均衡饮食，并不是件容易的事。就算饮食均衡了，现代农业快速生产的食物营养价值下降，摄取到的养分可能也不够。
此外，生活压力、不良的生活习惯（熬夜、烟酒）、外在环境污染、各人不同的生理状况，这些原因都会让人体缺乏特定的营养素，「身体为了应付各种压力，就对锌、镁、维生素的需求大增，长期摄取不足，严重的话会影响免疫系统和自律神经。」
2017～2020年〈国民营养健康状况变迁调查〉指出，国人饮食中摄取量较为偏离建议摄取量的营养素有维生素D、钙、维生素E，其中维生素D在全年龄层都不够。蔡宗真指出，营养不均衡是现代人普遍的问题，而保健食品就成为补充营养的重要途径，「身为营养师，我也会透过保健食品补充营养。」
有效、无感？看报告最准
健康人群适量使用保健食品通常不会造成反效果，前提是选择合适的产品并遵循建议的剂量，「要注意的是，别因为保健品不会有反效果，就大量服用。」蔡宗真提醒，过量或不当使用某些保健品，可能会引起副作用或营养过剩，反而对健康不利。
至于要怎么选择保健食品，蔡宗真建议，先从商誉良好的大品牌选起，并且留意产品标示，品名、成分、营养标示、容量、厂商资讯、有效日期、批号、用法说明等，「安全的产品才能吃得安心。」
「使用保健食品，最忌讳凭感觉，」她发现，不少人看广告买了开架式产品回家，使用后「感觉」不错，就顺口推荐给朋友，她认为：「要检视使用前后的身体变化，应该透过科学数字来检验。」
因此，在饮食之外补充哪些保健品，应该先让专业人士从评估营养素缺乏症状，或是参考健检报告上的数字提供营养补充建议，再决定；连续使用3到6个月，食用期间可以找营养师追踪症状改善程度审视保健食品是否有帮助，并且循序渐进调整用量。
若是健康检查数据上的追踪，主要可以针对全国人容易缺乏的营养素例如维生素D以及钙质来追踪。
而使用保健食品之前，可以遵循以下原则：
- 阅读标签和成分表：了解每种保健品的成分和建议用量。
- 避免过量：遵循建议的剂量，不要超量使用。
- 咨询专业人士：在营养师或医生的指导下使用，特别是在同时使用多种保健品时。
- 了解相互作用：了解某些保健品之间的相互作用，避免可能的冲突。例如：铁和钙一起吃会影响吸收率，鱼油和维生素E相互影响会降低浓度，而咖啡因则会增加B群的消耗。
或许有人会说，不就吃个保健食品，为什么这么麻烦，还要先去评估？蔡宗真认为，身体有额外营养需求时，某些特定营养成分使用建议量不同， 一般保养使用，可以按照外盒标示建议量补充，超过建议量可能排出体外会累积在体内造成负担，因此常见「多食无益」字眼，若吃的不正确其实只是浪费钱而已。
别人的见证不一定适合自己
不少直销公司会员在使用公司的保健品后，常会做出「因为这支产品而停掉吃了多年药」、「困扰多年的慢性病痊愈了」等见证，蔡宗真对此持保留态度：「这类见证通常是个别案例，且保健品并不能代替药物的治疗作用。药品是针对特定疾病或症状达到立即性的治疗，而保健品主要是用来补充营养和维持健康。」
部分保健品可能会透过提升免疫力、改善代谢等方式，辅助缓解某些症状，但也不意味著它们能取代药物治疗。「通常要改善身体的健康，除了药物和营养品，最重要的还是调整自己的饮食和生活型态。」她指出：「我们并不知道见证人背后还做了哪些改善的事，也无法证实跟见证人吃同样的保健品会有同样的效果。」
精准保健，提高健康管理效果
目前营养学界开始根据个体间的差异，研拟不同营养调理计划，就是「个人化精准保健」，精准保健可以根据个体的基因遗传、健康状况、生活方式等因素，量身订制健康管理方案。
精准保健的做法，包括个人化保健品规划分析、健康数据追踪、定期调整营养品等重点，「因为是针对个人的改善计划，健康管理效果会更好。」蔡宗真就遇过一位想来解决疲劳问题的个案，一般人直觉会是需要补充B群，但分析对方正在吃的保健品，以及厘清相关个人资讯后，发现是缺铁导致的头晕疲劳。
保健领域的营养师会有专长以及经验值，她提醒民众，应该相信专业，交由专业人士评估个人状况后，再决定针对个人状况个别化的使用保健食品。
蔡宗真
学历：台北医学大学保健营养学系学士
证照：高考营养师、中华民国肥胖研究学会重管理营养师
经历：
COFIT 我的专属营养师营养师
驻台安医院运动中心体态雕塑课程营养师
常景有机生物科技公司 保健食品营养师
轻食料理书籍策划
联合医院减重讲座讲师
爱慈基金会儿童减重营养讲座讲师
专长：体重体态管理、营养咨询、保健品规划、健康讲座、轻食料理、功能医学营养