压不死你的压力，只会让你变强大
摄影师：Prateek Katyal，连结：Pexels
压力源无所不在，一旦全部消失，等于生命静止；另一方面，我们也不是那么不堪一击，对于压力有一定程度的耐受力和适应力。
许多年前，我所任职的公司正进行一项重大专案，不料原本的专案负责人突然挂冠离去。我临危受命接下烫手山芋，眼看期限在即，真是「压力山大」！我被逼得像钢铁人一样，日夜兼程地疯狂赶进度，解决一个又一个状况，爆肝加班到每天睡眠不到4小时，持续了将近1个月，终于不负众望，如期达阵，迎接久违了的假期，结果竟然在休假的前一个晚上开始狂咳不止，整个假期只能病恹恹地躺在床上度过。
当时在高压下身心从高度紧绷到松弛溃散，实在非常不好受。记得其间还发生过多次恍神、心跳不顺等状况；不过，完全没有压力的生活，一定比较美好吗？
任何跟我们生存有关、会造成身心消耗及负荷的刺激，都可以视为压力源，而且无论是愉快或不愉快的经验，都会带来不同程度的压力感受。生活中常见的压力来源包括：
- 生活事件：生活中的重大改变，诸如亲人死亡、结婚／离婚、就业／失业／转职、就学／考试、结婚／离婚、恋爱／分手、怀孕／养育小孩、重大疾病、老化等，都需要花一些力气去面对和适应。改变的程度越高，带来的压力越大。
- 角色期待：每个人在生活中扮演不止一种角色，而每个角色都会被社会期待符合一些标准或要求。扮演的角色愈多，需要应付的要求也愈多，也愈可能发生角色冲突，如果无法调适与做抉择，就会形成很大的压力。
- 自我要求：每个人都会有自我要求，而且都不太一样。有些人总觉得自己做得不够好；有些人会设定界限；有些人希望凡事要在自己的掌控中。一个人自我要求愈多，或者不容许有所调整，压力感也会愈大。
- 社会环境：经济景气、社会变迁、治安、噪音、空气、食品安全及塞车等。
- 生活琐事：日常生活中有许多小事，例如塞车、缴帐单、回Line、晒衣服、倒垃圾、突然下大雨、接送小孩等等，一件件分别处理起来没什么，但是如果突然出现，或者与其他压力源并至，足以让人焦头烂额。
换句话说，压力源无所不在，一旦全部消失，等于生命静止；另一方面，我们也不是那么不堪一击，对于压力有一定程度的耐受力和适应力。心理学家Roberts Yerkes与John Dodson提出，压力与学习、工作等表现之间，是一种倒U型曲线的关系——适度的压力能够激发我们的潜能，做出最佳表现，太少和太多都不行。
以前面我的例子来说，假如这项专案的时程很宽裕，或者公司不重视这项专案，而我对自己的要求也不高，我恐怕就不会有动力集中所有精神、体力及工作能力，然后展现出超乎寻常的高效率。
但是，当压力超过一个临界点之后，不仅没办法帮助我们发挥得更好，还会造成身心耗损。心理学家Hans Selye将人对于压力的反应分成3阶段：
首先是「警觉反应期」，在感受到压力之初，体内会分泌皮质醇，刺激身体释放能量以应付压力，使得心跳和呼吸加快、血压和血糖上升、肌肉紧绷、流汗等；
其次是「适应及抵抗阶段」：如果压力持续，身体会尝试调适，有可能适应成功，表现和效率提升，但也可能适应不良，出现高血压、溃痬、气喘、肌肉酸痛等生理不适；
最后是「衰竭期」：在长期或过度的压力之下，持续分泌的皮质醇会损害免疫系统，抵抗力降低，导致各种身心疾病，甚至死亡。过劳死就是一个例子。
虽然无法逃避所有压力源，但我们可以练习与压力和平共处，让自己处于最佳状态，第一步就是觉察自己面对压力时的反应。在身体方面，可能会口干、头痛、胸闷、心悸、高血压、胃痛、腹泻、冒冷汗、肌肉酸痛、莫名地感到疲劳等；在行为方面，可能会出现睡眠习惯改变、胃口改变、坐立不安、对喜欢的事物失去兴趣等；在情绪方面，可能会有焦虑不安、易怒、急躁、害怕、忧郁、情绪波动大等；在认知思考方面，可能会注意力难集中、记忆力变差、表达力及判断力下降等。
在察觉自己的压力反应后，我们可以透过以下方式，调节压力所造成的影响：
- 找出压力源：想一想是什么事情困扰你？这个压力源是可以完全避免或消除吗？如果不能，有什么是我可以改变的？例如将处理的时间拉长，减低压力的强度，或是休息一下、暂时抽离压力情境，以减少接触压力源的时间。
- 调整想法：「人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰」，也就是说，许多压力来自我们的想法或思考方式，像是「绝对」不能有任何差错、「必须」把每件事做到好、「应该」要让每个人满意等。
其实，容许一些弹性，压力自然减轻。不需要事事追求「完美」、「最好」，只要「尽力」、「够好」就可以了，并且正面看待挫折和失误，接受不尽如预期的事实，就能避免陷入无济于事的负面情绪。
- 规律生活：尽可能维持规律一致的生活作息，保持足够的睡眠和营养均衡的饮食，远离烟酒及过量的咖啡因。
- 从事纾压、放松的活动：运动可增进体能，也能促进大脑分泌脑内啡，产生愉悦和放松的效果；练习腹式呼吸、静坐冥想，可以缓解生理和情绪的紧绷；绘画、演奏乐器、烘焙等创造性活动，也能因为专注而达到放松，并且获得成就感。
- 寻求支持或协助：找人说说自己的感受和困难，有助于纾解情绪，获得精神上的支持，也可能得到一些实质的协助或意见。如果已经发展出身心症状，更必须寻求专业人员的协助。
你的压力有多大？
以下检测表包含情绪、行为、思考认知与身体4面向，共32道题目，请依照你最近一个月的个人感受程度，逐题填入分数：1分（都没有）；2分（很少有）；3分（偶尔有）；4分（经常有）；5分：（一直有）。
【情绪感受】
☐ 最近觉得心浮气躁，不容易定下心。
☐ 最近感觉容易发脾气，或比较没耐性。
☐ 最近觉得生活上某些问题，例如：工作、学业、财务、人际、家务等做不好，没办法好好应付或处理而有挫折感。
☐ 最近感觉心情低落、沮丧、郁卒或忧郁。
☐ 最近和别人相处起来有困难，不轻松，或者觉得容易为小事发火，别人好似喜欢找自己麻烦。
☐ 最近觉得容易紧张、不安，有莫名害怕（或恐惧）的感觉。
☐ 最近有冲动想要逃离现有一切的感觉。
☐ 最近觉得有困惑的感觉，不知事情会变得如何。
【行为表现】
☐ 最近有坐立不安（站也不是、坐也不是）的情形。
☐ 最近觉得自己变得不太想与人接触，变得有些退缩。
☐ 最近改变使用烟、酒的生活习惯，例如，原本不抽烟或不喝酒，却开始尝试抽烟或喝酒，或者抽烟量、喝酒次数增加了。
☐ 最近做事较容易冲动，比较不会考虑可能的不良后果。
☐ 最近觉得做事提不起精神、没有兴趣，变得较懒散。
☐ 最近3个月，早上醒来都有不想起床的感觉。
☐ 最近出门前，总觉得不想出去做应该要做或要办的事。
☐ 最近生活秩序或生活常规变乱了，有失去控制的感觉。
【思考认知】
☐ 最近觉得记性差，容易忘东忘西。
☐ 最近觉得自己的思绪杂乱，有胡思乱想的情形。
☐ 最近觉得自己注意力不集中，做事情容易分心。
☐ 最近认为自己做事不像以前那么有效率。
☐ 最近对自己较没信心，担心事情做不好。
☐ 最近觉得泄气，不想做事。
☐ 最近有人说你讲话表达不清、说不到重点，或有颠三倒四的情形。
☐ 最近觉得前途茫茫，不知未来会如何。
【身体状况】
☐ 最近睡不好觉，感觉总是睡不够。
☐ 最近胃口变差，食欲不好或胃口出奇得好，用过餐后，还是一直想吃。
☐ 最近容易冒冷汗或手心出汗。
☐ 最近有胃肠不适，如胀气、腹泻或便秘的情形。
☐ 最近有心跳快、心悸或喘不过气，觉得胸口闷的情形。
☐ 最近有手脚冰冷或发麻的感觉。
☐ 最近身体觉得容易疲累。
☐ 最近觉得身体有酸痛（如头痛、脖子酸、肩膀酸痛、手脚肌肉酸痛等）的感觉。
☞ 计算方式：总分÷8×20（4个面向分别计算）
■ 检测结果分析
总得分＜40分
恭喜你，你的身心压力呈现低度反应。
总得分40～59分
你的身心压力呈现中度反应，宜注意生活步调安排，以调节身心压力，摆脱「心好累」的症状。
总得分≧60
你的身心压力呈现高度反应，应积极调整生活步调，若感到困扰，应寻求专业人员协助。
资料来源／财团法人精神健康基金会