抗压解忧完全饮食对策

生活环境的恶劣及灾变后历经惊吓、恐惧的心理负担，容易引起许多健康上的问题，如焦虑、失眠、沮丧等急性压力症候群，再加上因食物短缺与卫生不良所引起的营养失调、传染病及皮肤病等，摄取适当营养素将对个人身心有许多助益。 预防「心的感冒」饮食 忧郁、焦虑、失眠，就像是「心的感冒」，是受难者历经创伤后常见的心理压力问题。长期的营养不均衡、生活压力与生理上的不适，可能会对身体造成恶性循环。研究发现，压力与许多的疾病有关，如心脏病、免疫系统毛病、甲状腺机能亢进、大肠激躁症、忧郁症，甚至与癌症都有关系。长期精神上的压力会影响神经内分泌系统（如交感神经过度兴奋、肾上腺皮质素过度分泌等），而使免疫力降低，影响正常的生理机能。 在压力大时，体内的维生素B群及维生素C会流失的更多，而它们却是克服精神压力的重要营养素。维生素B群可帮助维持神经系统的正常运作，在压力大时，每天维他命B群的需要量大约是平常的2~5倍。适当的摄取含丰富维生素B群的食物可帮助维持神经系统的正常运作)，有助于防止忧郁（如谷类、肝脏、肉类等食物。） 维生素C可协助制造副肾上皮质素（一种抗精神压力的荷尔蒙），并能促成正肾上腺素(norepinephrine)及色胺酸 (serotonin)两种神经递质的前身--酪胺酸及色胺酸的转变，神经递质将神经刺激由一细胞传导至另一细胞，在人体生理功能上扮演极重要的角色，因此多从日常生活中补充柑橘类、蕃石榴及绿色蔬菜等富含维生素C的食物，应可对抗精神压力。 抗氧化营养素增加身体免疫力 此外，容易精神紧张或失眠的人，多吃含钙丰富的食物如奶类、乳酪、豆腐等是有帮助的，或可额外补充钙片以增加钙的摄取量，因为钙质能抚慰情绪、镇定和松弛神经。钙的吸收需配合维生素D3，人体内有非活化的维生素D，必须经由皮肤照射阳光，并透过血液循环，进入肝、肾被活化，才能促进人体对钙的吸收，故适当阳光可改善心情，使人不致陷入忧郁。 近年来有研究指出，忧郁症患者体内大多缺乏ω-3多元不饱和脂肪酸，如DHA及EPA。这两种脂肪酸是神经系统成长不可或缺的养分之一，可以协助大脑正常的运作。饮食中若摄取不足，可能会造成体内神经传导物质的不平衡，故饮食营养方面可以多补充ω-3不饱和脂肪酸，如深海鱼类如鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，有助于改善忧郁，并可帮助预防心血管疾病的发生。 长期的精神压力会造成交感神经活跃，并抑制肠道蠕动，容易发生便秘、食欲不振的问题。因此，每天应多摄取纤维质丰富的蔬菜水果及优酪乳等乳酸菌饮料，远离肠胃疾病，并注意多摄取一些具抗氧化功能的营养素，如维生素C(如柑橘类及蕃石榴等水果)、维生素E(如小麦胚芽、麦片、深绿色蔬菜等)、β-胡萝卜素(如胡萝卜、橘子等) 及多种蔬菜水果如蕃茄、荷兰芹、甘蓝菜、十字花科蔬菜、麦苗等，以增加身体的免疫力。 当面临困厄的环境时拥有健康的身体与心灵，才能让自己与家人勇敢面对生活中的挑战。因此，除了尽量摄取多种有益身心的食物以增加身体的免疫力外，配合适度的运动、听音乐、多与亲友聚会，都是走出悲情的最佳方法喔！ （本文作者为美商威望公司副主任营养师、中山医学大学营养科学所硕士） （出处/直销世纪杂志第106期，2001/10/1）