在隐忍和爆炸之间，沟通是更好的选项
沟通要学习，因为不能跟著感觉走、想讲啥就讲啥。学习不爆气、不吵架的沟通，认识自己的感受、需要之后，温和理性地开启对话。沟通顺畅了，情绪、界线及我们，就能自在共存不吵架。
前不久，我在就业辅导单位开了一堂职场沟通技巧课，对象是40～55岁之间、来自不同行业的在职女性，主要以活动的方式进行。其中一个单元是请每位学员抽一张签，每张签纸上描述一个职场上常见的情境，请他们想像当自己遇到那个情境时，会有什么情绪、感受，以及会产生这情绪、感受，是因为自己在意或需要什么？
这些情境十分贴近职场的日常，所以学员们的讨论颇为热络，不仅分享自己抽到的情境和答案，也很好奇其他伙伴的内容。或许，看到这里你会有个疑问：主题不是沟通吗，怎么讨论起情绪、感受及需要呢？
你不能一味地逆来顺受
我们什么时候会想要「沟通」呢？经常是在我们觉得有人踩到我的「界线」、甚至是越界了的时候。但那条「界线」究竟是什么？情绪和感受就是来告诉我们界线在哪里，以及提醒我们去了解自己为什么会有这些情绪、感受，然后用适当的语言，陈述发生了什么事，表达我们对事情的情绪、感受，让对方了解我们在意的、需要的是什么（即界线），然后说出我们希望事情有什么改变，并且提出具体的方法。
在分组讨论时，我观察到学员A君的神色有些凝重，一问之下得知，原来她抽到的情境题目恰巧跟她在目前工作上遇到的困扰十分类似，就是组内同事们经常央求Ａ君帮忙。因为大多是举手之劳，所以Ａ君与人为善，来者不拒。结果Ａ君每天像陀螺一样忙得团团转，还得加班才能完成自己份内的工作，「现在觉得上班压力超大的，工作愈来愈不开心。」A总结说。
「压力超大」其实就是一种超过界线的警讯。这偌大的压力包括了Ａ君的工作量变大、工时变长，让Ａ君觉得精疲力尽，而且有一、两位同事似乎得寸进尺，把事情交给Ａ君的时候，一付理所当然的样子，让Ａ君心里很不是滋味，愈想愈火大；此外，有些同事跟Ａ君交情好，Ａ君觉得自己没有理由不出手帮忙，可是每当自己事情做不完，眼巴巴看著其他人准时下班走人时，心里还是会很不平衡。
「苦不堪言，但还是默默接受，因为不知道怎么拒绝才好，所以即使压力爆表，只要一想到是自己答应的，就觉得理亏，只能暗自吞下一切情绪，忍受身体的疲惫。」这些描述是Ａ君当下的写照。Ａ君的起心动念是良善的、值得肯定的，但她也不得不承认，疲惫及闷烧的情绪已经影响工作时的心情，每天过得战战兢兢，总觉得如果不是自己主动离职，就是某天压力锅爆炸，一发不可收拾。
隐忍或爆发都会伤了自己
在职场上必须跟形形色色的人共事、合作，每个人都有自己的界线，而且别人看不到，只有自己感觉得到。发生踩线、越界的情况时，我们如果不做任何表示，其他人没有理由会察觉到。也因此，尽管Ａ君暗自盼望同事们别再找她帮忙，却一再大失所望。
隐忍和爆发，到头来受伤最重的仍是自己。我不禁想到来做职涯咨询的B君。她是某项专业技能的老手，不过刚到一家新的公司没几天，仍在适应环境中。同事们大多友善地接受她的询问，唯独一位资深的同事显得很不耐烦，皱著眉头，要答不答地，最后冷不防撂下一句：「你真的有某某工作经验吗？是骗人的吧，怎么跟菜鸟一样，什么都不会！」
这句话著实惹怒了B君。B君认为对方最后一句话，跟她的提问完全不相干，「他这样莫名奇妙地质疑我的工作经验，对我很不尊重，说我骗人、什么都不会，更让我有被羞辱、被污蔑的感觉！」身为新进人员，她需要同事的支持，好尽快进入状况；身为拥有多年专业经验的工作者，她需要被尊重。
B君想要告诉对方：我的界线在这里，你冒犯我了。可惜的是，她顺著高涨的怒气出击，等同于发泄情绪，也是一种越界、冒犯的行为。Ｂ君说不后悔捍卫自己，但她在还没被同事们好好认识之前，就被贴上脾气差、态度不佳的标签，久久洗刷不清。
学习不爆气、不吵架的沟通
在隐忍和爆发之间，我们其实有其他的选择，就是学习不爆气、不吵架的沟通。沟通要学习，因为不能跟著感觉走、想讲啥就讲啥。
第一要务是保持高度的情绪觉察，不要选择激动亢奋的时候进行沟通；
第二是在沟通时，只谈自己界线里的事（价值观、意见、喜好、期待、需要等），不去评论对方界线里的事；
第三是把想讲的先写下来，找出并修正不良的沟通习惯，例如容易激起反感的评论用词；
第四是要能够标示自己有哪些情绪，说清楚别人冒犯你什么，以及告诉别人怎么做才好，换句话说，先要能够把自己的诉求说清楚，才能够让别人听明白。
心理学家马歇尔‧卢森堡（Ｍarshall B. Rosenberg）的沟通4步骤（参见BOX），可以帮助我们认识自己的感受、需要之后，温和理性地开启对话。沟通顺畅了，情绪、界线及我们，就能自在共存不吵架。
有话好好说
心理学家马歇尔‧卢森堡的非暴力沟通4步骤：
- 观察（Observation）：用不带个人评断、成见或情绪性的语言，具体地说出自己看到什么、听到什么。
- 感受（Feelings）：单纯地描述自己的情绪和内心感受，而且是现在、当下的，不是过去的。
- 需要（Needs）：弄清楚自己到底重视的是什么，厘清未被满足的需要。
- 请求（Requests）：具体地告诉对方，你希望对方怎么做。