别让坏习惯带坏了你 ──作息篇

根据104人力银行调查，造成职场人际关系成功的因素有许多，如乐于倾听、善于沟通、懂得自我推销等等，大部分都可以猜得出来；然而，造成职场人际关系最大的杀伤力因素，「不良习惯」却意外出线成为关键。 什么是「不良习惯」？事实上，许多看起来是「习惯」的问题，深入了解之后会发现，这些不好的习惯已经形成重大缺失，甚至影响心灵发展、社会关系；更重要的是，连身体也被这些日复一日的坏习惯拖累。 一个小小的习惯，却可以有如此致命的杀伤力，在健康意识抬头的今天，现代人都应下定决心，痛除坏习惯以快之。 抽烟－吞云吐雾快乐似神仙？ 就拿吸烟来说，很多人以为吸烟最多只是一个坏习惯；事实上，吸烟不只是一个坏习惯，甚至已经是一个社会问题；不但有害自己的健康，所产生的二手烟也危害他人的健康，当一根烟被点燃时，会在空气中产生4,000种以上的化学物质，其中，至少有200种成分会损害健康。 社会上有高达九成五的民众，支持公共场所室内禁烟，可见大部分的人，都不喜欢身边有个人在那里吞云吐雾。这就可以解释，为什么有此不良嗜好的人，在职场上难以有好的人际关系。 吸烟更是一个致命的习惯。它其实和吸食海洛英、安非他命毒品一样，都有中毒上瘾的问题。根据WHO估计，2000年，全球有490万人死于烟害相关疾病；台湾也赶上潮流，每年有超过18,800人死于烟害相关疾病。看到这样的数字，你还会认为，吸烟还只是一个习惯吗？就算它是一个习惯，恐怕也是一个致命的习惯。 吸烟最可怕的地方，是可以让人逐渐成瘾而不自知。吸烟会让血管收缩、使心脏负担加重、血压升高、使血液变得更为黏稠、动脉容易硬化。吸烟时，尼古丁迅速地穿过肺泡进入血液，并随著循环系统运行到脑部；气体进入肺部后，直接伤害肺脏，增加肺炎、肺气肿、甚至肺癌的机会。 吸入的一氧化碳和红血球结合，会影响带氧能力，使人因缺氧而容易疲劳，缺氧的女人不会美，吸烟当然也会加速老化现象，当然更有可能增加癌症罹患的机会。 吸烟让人短命还不打紧，更让人活著也很难看、生活品质大幅下降；吸烟会使手指变得黄黄的、牙齿变得黑黑的、身上变得臭臭的、皮肤变得松垮垮的，甚至会伤害视力、听力、味觉、呼吸及循环系统、骨质流失，甚至影响性功能。 戒烟－多喝白开水、多吃蔬菜水果！ 想戒烟吗？戒烟的招数因人而异，每个人都可以依照自己的生活习惯，规划一份属于自己的戒烟成功法则。卫生署建议，戒烟时应避免喝酒、咖啡、浓茶、可乐、辣椒，以免刺激烟瘾；而应改喝蔬果汁、牛奶等健康饮品；另外，多喝白开水，可有效抑制吸烟的欲望，并促使体内的化学物质加速排出；增加蔬果摄取，则可有效降低烟瘾。 想吸烟时，来个10多次的深呼吸，将吸烟的情绪转移出去，此时，可以用力伸展四肢，做个扩胸运动或原地跳跃；精神不济时，可以清水冲脸，振奋精神，让整个人神清气爽。 此外，戒烟期间应该多运动，借由流汗加速排除体内的尼古丁等有害物质，并且因戒烟后味觉恢复、产生食欲，会有体重上升的情形，适当的运动以及节制饮食，也是此时所必须的。 目前各大医院都有开办戒烟门诊，对于抽烟上瘾的人来说，如果尝试过许多方法仍无法成功戒烟，不妨借助专业医疗方式，让香烟再也无法捆绑你的人生。 熬夜－老得快、毛病多 就和吸烟一样，熬夜过量同样有碍健康。上帝创造日和夜，就是要人在白天努力工作，夜晚歇下劳苦进入休息，熬夜违反生理时钟，长期熬夜，当然无法拥有健康。特别是因应酬而养成的坏习惯，则非常危险，因为伴随熬夜而来的，通常是烟、酒、打牌等恶习，对身体的杀伤力就更为惊人了。 怎样才算是熬夜？从生理时钟的角度来看，晚上11点还没睡，就已经构成熬夜的条件。晚上11点到凌晨3点，血液流经肝、胆部位，这个时候如果身体还在工作，肝胆的代功能谢就会受到影响。 所以，如果你无法把握11点上床休息的时间，也应尽量在12点前上床睡觉，以把握肝胆修护的最后时间。晚上1:00以后还不睡觉，人体的代谢作用由内分泌燃烧，其中所产生的毒素将使体质变酸。 相信你一定有这样的经验，年轻时不论熬多久的夜，睡一天的觉就补回来了，但是随著岁月增长，现在别说熬夜，就是晚睡个几小时就全身酸痛，一个星期也脱离不了疲累感。事实上，熬夜一天过后的精神疲累，身体累积的毒素、压力，不是睡一天就可以补回来。 长期熬夜会影响免疫系统的功能，需要轮夜班的人，其肝功能异常的比例明显比一般人高，常熬夜的人也容易比一般人苍老，就是这个原因。另外，心血管病变的风险、肠胃出问题、老得比一般人快、内分泌失调、免疫力下降等，都是长期熬夜的人得面对的后遗症。 刚开始，也许你会觉得记忆力变差，甚至心烦不安、睡眠障碍、头晕、耳鸣、口干、舌燥等，及至感冒好久都不好、常常嘴破、月经失调、体重异常减轻等症状出现，就表示熬夜真的熬出问题来了。 累了吗？记得补充维生素B群 如果你非熬夜不可，在熬夜之前，应多吃富含维生素B群的食物，如谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。多数人一熬起夜来就猛灌咖啡，但咖啡等刺激性食品，却会加速消耗体内的维生素B群，让人觉得更加疲累。 必须熬夜的人，应该要把握适当的午睡以减轻压力、降低心脏病发的机率，所以应养成中午固定小睡30分钟的习惯，以弥补熬夜后的体能不足，帮助维持生理机能。 另外，熬夜族应养成固定运动的习惯，以维持身体新陈代谢、促进血液循环，强化肌肉以及心肺功能，让身体保持在能量状态。当然，能不熬夜就不熬夜，毕竟身体只有一个，搞坏了谁赔得起呢？ 不运动－肥胖、疾病如影随行！ 运动的人不显老。根据世界卫生组织调查显示，每年有200多万人因长时间坐著不动而死亡，且预计到2020年，全球将有70％的疾病，是由坐得太久、缺乏运动引起的。焦点移到国内，根据调查发现，台湾约有四成的人坐著不运动，是不是突然有一种「拥抱群众」的恐惧呢。 记得上一次全身挥汗运动是什么时候吗？如果记不起来，就是需要开始运动啰！人就像是机器，一旦停止活动就像没有加机油一样，脂肪会开始凝固堆积起来。运动能加速新陈代谢，帮助排除体内毒素，也能有效地防止日常生活中的意外伤害。运动更会让脑内产生一种快乐的「运动吗啡」 (endophine)，让我们产生积极正面的想法；运动还可以对抗压力，当一天忙录完毕，一个适当的运动，让人一天的压力与疲劳得以消除。 不运动却猛吃，肥胖就因此产生；不运动会造成身体各器官机能退化，适当规律的运动，则可以促进身体器官发展。根据调查，保持规律运动却略显肥胖的人，比瘦弱却不运动的人，死亡率降低50%之高，所以，规律运动，是健康的不二法门，而且规律的运动并不需要剧烈。 每天动一动、健康来招手 现在世界上所提倡的健康运动方式，已不再是激烈运动，中等或中度的运动开始流行，并且已经证实确实有效。 每天中等且费力的运动可以预防多种疾病的发生，什么是中等、费力运动？快走、慢跑、打羽毛球、骑脚踏车、爬楼梯等，都算中等费力活动，只要做完活动后有些喘，没法子唱歌，就算是中等费力活动。 中等费力运动，主要强调的是连续性且运用到全身大部份肌肉的运动；若是每天或是几乎每天从事这些运动，即可达到预防多种疾病的效果。即使一天中，没有时间可以从事长达30分钟的运动，或是体力无法负荷，可以改成一天几次、每次时间短一些的运动，如走楼梯到公司、多走一站坐车、早一站下车；一天三次，每次10分钟的快走，和一天一次均30分钟的快走，累积下来，都有预防疾病的效果。 目前已经确定，中等费力运动可以预防的疾病，包括心脏病、高血压、大肠癌、糖尿病等慢性疾病，并可提升肌肉骨骼和关节的健康、避免跌倒、减轻跌倒后的损伤，同时可增进心理健康，纾解压力。 所以，上班时多喝水，倒水、上厕所都需要起来走动，也可以把身体内的废物加强排出。并且不要连续坐4小时以上，发发传真、印印文件，借机走动一下，每隔2小时、来个大约10分钟的活动，做做最简单的健身操，如以顺时针和逆时针方向转动头部5次、将头部和肩部向后尽量地伸展、上身向后仰，再弯腰尽量摸地面等静态运动。另外，爬楼梯可是最方便的运动；快走和慢跑也是非常有效的健身方法。 没有运动习惯的人，可以从短时间的运动开始，如一次快走3分钟，每天三次，等到身体渐渐适应后，再增加到一次5分钟，或是增加到每天5次；等身体适应每天30分钟的中度运动后，就可以增加运动的时间或强度，以达到更深入的预防疾病、增进健康效果。所以，「没时间运动」已经不是借口啰，只要改变一点点习惯，健康就会向你招手。 （出处/直销世纪杂志第174期，2007/07/1）