停止烦恼像滚雪球 先接受自己是人不是神

不论是无止尽地追求控制感，或是无止尽地烦恼，身心都要付出很大的代价。当你发觉自己花太多时间在烦恼无法改变和控制的事情，让工作、生活变得没有效率时，该如何让自己松绑？

你是「爱操烦」的人吗？或者，你经常被身边的人提醒不要想太多，让你既窘又不以为然？「操烦」综合了担心、烦恼、忧虑、害怕等各种情绪，换个说法就是焦虑。过去我曾提到，任何情绪对人类的生存都是有功能、有意义的；人因为会焦虑、会烦恼，才会产生「未雨绸缪」、「防范于未然」的动力和作为。

因此，我们大可不必将「操烦」、「焦虑」污名化。把关注的焦点放在采取什么行动可以有效地「未雨绸缪」、「防范于未然」或帮助我们达成目标，反而更有建设性。另外，更值得注意的是，你的担心和烦恼会不会像滚雪球一样，愈滚愈大、没完没了？ 烦恼会招来更多的烦恼 焦虑的情绪驱策我们积极地想办法、采取行动；照理说，在想出办法并付诸行动之后，就应该会比较不焦虑、不烦恼，事实却不尽然。

我们不难发现，有些人的担心没那么容易停下来，尽管他们已经Do Something。 烦恼会招来更多的烦恼，不是因为解决问题需要这么多的烦恼，而是因为烦恼是一种习惯、一种学习而来的行为，这经常与早年的生命经验有关。一个人从小生长在动荡的家庭或社会环境里，因为无法预料下一刻会发生什么事，而变得容易担忧；或者你的父母、主要照顾者就是常常在担心的人，透过教养把他们焦虑和烦恼传递给你，因而你也学会以相同的方式生活。 无论是否受到过去经验的影响，现在的我们，都可以借由了解情绪的运作方式，以及有意识地觉察自己的身心变化，适时使用一些行为或心理技巧，为烦恼按下停止键。

追根究柢，所有的焦虑、不安、担心、烦恼都源自害怕失去控制。事物超出我们的知识经验、超过我们的控制范围，我们不确定后果会如何，就会产生焦虑，然后我们会透过一些行为、方式获取「控制感」，让自己安心。然而，人的努力终究有极限。我们无法改变过去、预测无常和例外、决定所有的后果，或许能够用权力去控制别人的行动，但无法控制他会怎么想、怎么感受。 有些人无法接受人有限制的事实。

其中，一部份人变成所谓的「控制狂」，巨细靡遗地安排每件事、监控每个细节，确保所有人事物都在他铺设的轨道上运行；在职场上，事必亲躬，细节导向，很难相信与授权别人；在生活中往往「管太多」，企图改变别人，干涉别人的自主权，造成人际关系上的困难。另外一些人知道无法阻止坏事发生，但仍然终日担心、烦恼。 花太多时间烦恼 怎么办？ 不论是无止尽地追求控制感，或是无止尽地烦恼，身心都要付出很大的代价。

当你发觉自己花太多时间在烦恼无法改变和控制的事情，让工作、生活变得没有效率时，可以尝试下列几件事，让自己松绑：

1. 区分可控和不可控 当你察觉自己在担心烦恼时，停下来，花几分钟检视哪些事情是你可以控制或改变的。

2. 聚焦在你可以发挥影响力的范围 我们的行为、态度的确会影响周遭的人和环境，所以我们可以改变自己，扩大自己的影响力，但是不要期待他人必然按照我们的话去做。

3. 找出你的恐惧 如果事情不在你的控制内，会发生什么事？你预期会有可怕的后果，还是害怕自己承受不了失望？这些答案通常反映出一些非理性的信念，像是「绝对不能出错，否则就是没用的人、会被瞧不起」、「人必须完美，才会有人喜欢」等。失去自我价值才是失控背后的大魔王。

4. 锻练对「失控」和「不确定」的耐受力 觉察到「失控」、「不确定」引发的焦虑、担心、烦恼、害怕等感受时，选择完全不做反应，就只是呼吸。告诉自己这些感受就只是感受而己，当下的这一刻，一切都很好。继续呼吸，以及注意呼吸带来的感受，然慢慢将注意力转移到现在需要被关注或处理的事情上。

开辟烦恼时间 当你发现自己被一些烦恼盘据，以至于无法好好投入当下的生活时，可以做以下的练习：

1.每天在固定的时段和地点，排除干扰，用5～15分钟的时间，专心地烦恼。

2. 设定闹钟，提醒结束时间。

3. 准备纸笔，写下烦恼的事。

4. 挑出其中一件，回答以下几个问题——我需要哪些资源来处理这件事？哪些资源是我已经有的？我可以自己搞定，还是需要求助？

5. 闹钟一响，立刻停笔离开。提醒自己：「没关系，还会有下一次时间继续烦恼这些事。」