好心情是「转」出来的
把「非理性信念」转变成具有弹性的、客观的、容许各种可能性、且合理评估后果的「理性信念」后，就可以改善负面的情绪反应，减少伤害。
当我们情绪不好时，通常会归咎遇到不好的事情——小孩闯祸、夫妻吵架、客户刁难、疫情严峻、股市大跌、朋友背信、发生意外、亲友离世……这些大大小小不如意的事，让我们生气、焦虑、恐惧、痛苦、难过，让我们感到身不由己，包括自己的情绪起伏都无法操之在己。
不过，真的是这样子吗？有一个故事说，在一家百货公司里，当其他柜位的销售员都在抱怨「景气太差」、「客人来看比来买的多」的时候，有一位销售员仍然笑瞇瞇地招呼每一位客人，就算客人不买，他也丝毫没有失望、不悦的神情。
其他人好奇他为什么还能保持好心情？他回答：「我仔细观察来客消费状况，发现平均每10位来客当中就有1位会购买。所以每次客人不买时，我就会想再9次、8次、7次……来客购买的可能性愈来愈高，我当然开心啊！」
什么是「非理性信念」？
想法不同，情绪反应也不同。我们不是被事情本身所困扰，而是被自己对事情的看法所困扰。换句话说，人的情绪来自于人对事情的看法、解读方式、价值判断。我们经常劝导陷入负面情绪的人「转念」，以及俗话说：「山不转路转，路不转人转，人不转心转」，都是指这个道理。
如何「转念」呢？首先要觉察引发我们情绪困扰的念头是什么？美国临床心理学家艾利斯（Albert Allis, 1913-2007年）把这些念头称为「非理性信念」，并且归纳出常见的11种：
- 每个人都必须／应该得到所有重要他人的喜爱和认同。
- 一个人必须能力十足，在各方面都有成就，才是有价值的人。
- 邪恶、卑劣的坏人，都应该受到严厉的责备和惩罚。
- 如果事情不如我们所预期的发生，就会很糟糕、很可怕。
- 不快乐、不幸福都是外在因素所造成，个人无法控制。
- 我们应该随时忧虑危险可怕的事情发生。
- 逃避困难、挑战，比面对它们来得容易省事。
- 一个人应该找另一个比自己强的人做依靠。
- 过去的经验决定了现在，并且是永远无法改变的。
- 每个人应该为他人的难题或困扰而烦恼。
- 人生中的每个问题都应该有一个正确完美的解答，如果找不到，将是天大的灾难。
这些非理性信念，很多是家庭、学校、社会文化长久以来灌输给我们的，也有些是来自我们个人的经验，譬如父母动不动斥责孩子：「你怎么这么笨！连这点事都做不好，再做不好，就不要你了！」因此，孩子一旦有任何闪失，就陷入极大的恐慌，而且认定自己是没有用的人，无法满足别人的期待，不值得被爱；处处要求完美的家庭和社会教导我们不可以犯错，不然会被视为失败者，所以必须完全掌握所有细节，不容许任何意料之外的状况发生。如果事情的发展不在自己的控制中，后果一定不堪设想。
如何「反驳」成理性信念？
非理性信念不一定完全是错的，但都具有绝对的、强制的、极端化（二分法）的特性，以及夸大负面结果、把问题个人化的倾向，容易把人逼进看不见其他可能性的死巷里，引发压力和各种负面情绪，轻则让人难以感受幸福，阻碍自我实现，重则让人做出不适当、甚至是极端的行为。
而把「非理性信念」转变成具有弹性的、客观的、容许各种可能性、且合理评估后果的「理性信念」后，就可以改善负面的情绪反应，减少伤害。艾利斯将这个转念的历程称为「反驳」。
【例】非理性信念：人都必须得到生命中所有重要人物的喜爱和认同
反驳1. 世事岂能尽如人意，但求无愧于心。
反驳2. 每个人的喜好各不相同，不必为了满足所有人而耗尽心力、失去自我。
反驳3. 虽然不是所有人都认同我，但有幸结识了一些志趣相近的新朋友。
反驳4. 不需要事事取悦别人，自己一样可以肯定和赞赏自己。
【例】非理性信念：人必须事事完美，不能犯任何错，否则就不算是成功的人
反驳1. 成功与否只是尝试和努力的结果，害怕失败反而不敢尝试。
反驳2. 就算不完美，自己仍然是有价值的人，一样可以活得精彩。
反驳3. 「失败」只是达到成功前的学习过程、经验和尝试。
反驳4. 从得失之中学到的品格修养比追求外在的成功更加可贵。
其实，光是去除掉想法中「应该」、「一定」、「必须」、「都是」、「总是」、「永远」等绝对性的字眼，以「想要／需要」、「希望／期待」、「可能」、「有时」、「有些」、「在某某方面」、「到目前为止」等有转圜余地的语言取代之，就可以增加思考的弹性。
简化的正向思考是误区
除此之外，理性信念不等于简化的正向思考。简化的正向思考是不管什么事件，都只告诉自己没问题、没关系，却往往压抑和否定自己对事件的真实感受。这样并不能帮助我们面对现实，也很难让人真正的转念，以下举例说明差异：
非理性信念： 我被公司资遣。这代表我是一个被淘汰的失败者，再没有公司会聘用我这样的人。我是一个没有用的人，这个社会不需要我。
简化的正向思考：没什么好难过的，不过就是一份工作而已！（否认真实的情绪）
理性信念： 被公司资遣令我感到挫败难过，我会学著去面对。失业不代表我一无是处，我有能力和经验，我的人生不会因此完蛋。
有些非理性信念在我们脑海中埋得很深很久，好不容易才找出它，可是一下子无法完全移除，「都已经知道了，还是无法转念，我真是没用。」请注意，这也是一个非理性信念！「完全移除」也是。
勇于检视并承认真实的想法和感受，已经值得喝采。只要我们扩充思考的选项，就能够从各种情绪反应中做出对自己身心有益的选择，活出自在和幸福的人生。