贺宝芙：长假警报：暴饮暴食、作息大乱 「健康早餐」启动每天「营养均衡」！ 赶走年兽，健康不必「重」
晚睡晚起，一天只吃两餐？餐餐大鱼大肉，无酒不欢？小心，春节长假警报响。根据卫福部国健署调查(注1)发现，近4成民众在年假后体重至少增加1.7公斤，该如何摆脱「放假放纵、收假减重」的痛苦轮回？美商贺宝芙（Herbalife）营养咨询委员会副主席、肥胖与营养学教授萝西欧医师（Dr. Rocio Medina）表示，很多人以为省略早餐一餐，可以减少热量摄取，但其实「两餐并为一餐」非常不健康，容易造成血糖不正常升降、午餐吃得更多，导致脂肪堆积，反而更容易发胖！贺宝芙资深营养师林若君提醒：不论是否年假，都应维持天天早起吃早餐的好习惯，选择富含「优质蛋白质、纤维质、碳水化合物」的健康早餐，营养均衡的健康生活不因假期而打折扣！
睡到中午、跳过早餐 少摄取一餐热量？
不吃早餐造成血糖不正常升降、营养失衡，容易导致脂肪堆积
贺宝芙资深营养师林若君观察，年菜中常见的佛跳墙、蹄膀、糖醋鱼等佳肴，多经过油炸、勾芡、酱汁调味等步骤，属于高盐、高油脂、高糖分的食物，不注意就摄取过多油脂，且严重缺乏纤维质摄取。加上假期时和亲友开趴狂欢，或在家熬夜摸八圈，作息失调的情形下，更容易睡到中午、跳过早餐，以为少吃一餐就可以避免摄取过多热量。
贺宝芙营养咨询委员会副主席、肥胖与营养学教授萝西欧医师（Dr. Rocio Medina）提醒：「两餐并为一餐」的进食模式在营养学和生理学上极为不健康！不吃早餐造成人体空腹时间过久，午餐吃得更多，且容易吃进过多的糖分、油脂，以补充身体长时间低血糖所需的热量，营养失衡的状况更加严重，进一步造成脂肪堆积，因此许多人在年后都会面临体重上升的困扰。萝西欧医师建议，年假间若能保持正常作息并享用营养均衡的早餐，不仅能开启一天能量，也能帮助活络血液循环、提神醒脑，并稳定体内血糖值，让这个年假轻松不必「重」。
林若君表示，年夜饭、外出拜年、亲朋好友聚餐是过年期间也难以避免的人情习俗，因此更要重视唯一能自己掌控的一餐：早餐。每天好好吃一顿健康早餐，不但能唤醒疲惫的身体，也让年假期间营养摄取更均衡，神清气爽迎接新的一年、新的挑战。林若君特别提供以下「年假健康生活三守则」，从春节开始养成一整年的好习惯：
年假健康生活守则一：每天9点前吃早餐，摄取优质蛋白质、纤维质、碳水化合物
健康早餐应含有「优质蛋白质、纤维质与碳水化合物」等均衡营养素，开启营养均衡的一天。
优质蛋白质：
可提供大脑所需的胺基酸，让大脑更清醒，并维持身体肌肉量，避免肌肉流失产生的代谢率下降。建议摄取优质低脂蛋白质如鱼肉、鸡肉、或豆类制品。此外，大豆蛋白质近年来逐渐受到重视，因为肉类虽提供丰富蛋白质，但也夹带许多饱和脂肪和胆固醇。跟动物性蛋白质相比，大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达36%，相较于其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，且饱和脂肪含量很低、不含胆固醇。
纤维质：
可增加饱足感、促进肠胃蠕动。每日纤维的建议摄取量为25公克，早餐建议摄取5-10公克的纤维（例：2/3碗的煮熟蔬菜约含有3-4公克纤维，一个拳头大小的水果约含有2公克纤维）。摄取足够纤维可以促进胃结肠反射，让胃排空、促使肠道蠕动、产生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳过早餐不吃或纤维补充不足，容易产生便秘情形。
碳水化合物：
提供身体活动所需的能量，建议摄取含纤维的复合式碳水化合物，如燕麦、地瓜、全麦面包等，提供身体长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。
年假健康生活守则二：除了大鱼大肉，更应摄取足量蔬果，补充膳食纤维
卫服部建议人体一天至少摄取25公克的膳食纤维(注2)，按照此标准，每餐约需10公克的膳食纤维。过年期间午晚餐肉类摄取多，更应该多搭配一些膳食纤维高的水果和蔬菜，如：一颗拳头大小的柑橘有2.3公克纤维、一份芭乐约含5公克纤维、一天3份半碗蔬菜至少能吃进攻6克纤维(注3)。
年假健康生活守则三：放假更要动！年假期间维持每天规律运动
国健署调查显示过年期间近5成(48.3%)的民众运动量比平常少 (注1)，春节长假享受美食的同时，也可运用出外拜年、探访亲友及全家出游的机会，多安排一些登山健走、骑脚踏车等行程，将运动融入日常生活中，达到世界卫生组织所建议：每周150分钟以上中等强度身体活动的标准，也在年节联络感情之余，为自己与亲友的健康加分。
此外，林若君也建议，年假期间许多店家休业、上班族年假结束重回办公室忙碌生活，如想要选择营养保健食品丰富早餐，亦应选择含有优质蛋白、纤维质、维生素与矿物质的相关产品为宜，以满足人体所需的均衡营养，开启年节假期中美好的每一天。
备注:
(注1) 卫福部国民健康署105年进行全民健康电话访问调查
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3055
(注2) 肠纤不足，病痛跟著来（下）
http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=113&DS=1-Article
(注3) 资料来源: 膳食纤维怎么吃 才能吃进5大好处？
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209