留住青春 让时间暂时停止

延缓老化 你可以这样做！ 「青春永驻」自古以来就是人类追求的梦想；人人都想「慢老」、「快活」，永保健康。而随著人口老化趋势越来越明显，全世界正掀起一股「抗老」旋风，如何在这场人生延长赛中，保持领先？其实一点也不难喔！ （主文） 老化是不可避免的自然现象，虽然老得快或老得慢，是多方面因素进行的结果，但根据医学理论指出，人类会老，与身体内因氧化所产生的自由基大有关系；这个「自由基老化学说」，是1954年由德罕哈门博士所提出，他认为，自由基伤害粒线体，是老化与疾病的主要原因。 而自从五十几年前德罕哈门博士提出这项理论之后，自由基氧化压力与抗氧化剂，就成为医学及营养学领域上，被普遍讨论的热门课题，陆续有将近100多种疾病及老化症状，被证实与自由基的伤害有关。 自由基是什么？ 自由基是什么？自由基是一种极活泼、不稳定、生命周期短的化合物，因为不稳定，所以会和体内细胞组织产生化学反应（氧化），使细胞组织失去功能。 自由基就像人体内的顽劣份子，个性横冲直撞、好坏不分，常出手伤人，不仅消灭病菌也威胁到正常细胞。 在人一生中，体内正常细胞平均能分裂40~60次，然后死亡，每个正常细胞，都有再生复制功能，让身体器官得以继续运作；身体需要氧来完成代谢，但这过程中会产生自由基，当细胞遭自由基攻击时，就好比铁曝露在空气中太久会生锈一样，称为「氧化」，受损生锈的细胞若太多，修补机能来不及因应，体内呈现「失衡」状态，老化、生病等状况便会跟著来。 自由基那里来？ 自由基那里来？自由基的产生有两方面，一是体内正常生理运作；另一个则是受外界不良环境影响所造成。前者包括人体正常的新陈代谢作用，新陈代谢需要能量，自由基是细胞制造能量时的副产品；另外，当有外来细菌病毒入侵时，白血球会利用自由基去吞噬这些入侵者，因此当身体有发炎症状时，体内也会产生大量的自由基。 而时常处于不良环境中，也会造成自由基产生，如： ‧抽烟或吸二手烟：每根烟会产生1万兆个自由基。 ‧幅射、紫外线、电磁波：阳光曝晒或接受放射线治疗，搭飞机、使用微波炉、行动电话、影印传真等，都会产生自由基。 ‧环境污染：包括空气、饮用水、工业及土壤污染。 ‧化学药物滥用：如食品添加剂、农药、毒品、滥用药物。 ‧精神状况：压力过大、减肥、焦虑、急躁、紧张、郁闷等情绪问题。 三「养」开泰 健康满分 自由基几乎「无所不在」，现代人该如何减少自由基危害，保持体内氧化与抗氧化的平衡，进而让自己老得慢一点、常保健康呢？ 静宜大学食品营养学系王铭富教授说，根据世界卫生组织的定义，所谓「健康」，是指身体、心理、社会三方面，均处于幸福美满状态，而不单指身体没病痛。而要减少身体受自由基伤害，追求「延缓老化」的状态，同样也需要多方面进行，才能奏效。 他强调，老化不仅是一种自然现象，更是多方面因素所造成的结果，「我们可以这么说，『抗氧化』不一定等于『抗老化』，但『抗氧化』如果做得好，的确可以较有效的延缓老化。」 王教授说，只要身体在运作，自由基产生就是「不可避免的状态」，再加上当今高科技、高工业化社会下，所产生的噪音、空气、水、交通、工作压力、饮食卫生乃至犯罪暴力等诸多造成自由基的「不健康」因子，如何降低这些因子并在失衡即时修补、平衡，才是重点。 「我认为追求健康人生，要从营养、保养、修养三方面著手。」王教授特别提出他的健康主张：三「养」开泰，跟大家分享。他表示，「营养」指的是均衡饮食或营养素的补充，「保养」是规律生活习惯及运动的养成，至于「修养」则是心灵及精神层面的补充与丰足，这部分可透过终身学习、培养兴趣等来达成。 好习惯让你看起来更年轻 王教授说，很多事情都只是习惯的养成，不论是作息、饮食、运动或从事休闲活动，只要平日养成好习惯，如早睡早起、均衡饮食（不吃太油、太咸或太甜）、固定持续地运动等等，久而久之，这些健康的生活型态成为生活的一部分，身体自然能比别人更健康。 「要注意的是运动，因为过量运动也会让身体产生很多自由基。」王教授说，运动一定要量力而为并适可而止，过与不及都不好。同时，由于现代人外食机率高，想要做到均衡饮食有困难，再加上，很多营养素若要摄取到身体足够的需求量，可能要吃下非常大的量，因此适时补充营养素，也是现代人常保健康的方法之一。而针对「抗氧化」营养素的选择，则有儿茶素、类胡萝卜素、茄红素、超氧化歧化?（SOD）类、辅酵素Q10等可供参考。 「当然，营养补充品也是要长期均衡的补充，而非一次吃很多，吃的时候也要注意该产品的每日最高摄取量建议。」王教授特别补充说明。 因此，想要老得慢一点、健康一点吗？以下建议能让你轻松变年轻、变健康： ◎ 重视保养 ‧睡的饱：平均睡眠6~7小时，尽量在晚上11点前入睡，让疲倦的身体恢复。 ‧吃的好：选择多样化食物，并节制饮食；适量饮用茶及咖啡，减少抽烟机会。 ‧少生病：每生一次病都会让细胞多一次受损机会，缩短身体器官的使用年限，特别是中年时期，更要留意重大疾病的发生。 ‧多动脑：多学习，培养兴趣、适度纾解压力。 ‧多运动：随时随地让身体动一动，养成运动习惯会更好。 ◎重视营养 「我们越规律的补充抗氧化剂及植物性营养素，我们的身体就越健康。大多数的人无法从食物中获得所需要的营养补充。」美国时代杂志的一篇报导，点出现代人的饮食问题，而什么样的营养素有较强的抗氧化能力呢？先来认识几个重要角色： ＜抗氧化植物营养素＞ ‧茄红素 是一种天然的类胡萝卜素色素，它不仅仅是色素而已，还是很强的抗氧化物，不仅可以保护植物不受阳光、空气污染的伤害，在人体也可以对抗许多种退化及老化性疾病。已有多项研究指出，茄红素可保护血脂蛋白、DNA及血清蛋白的效果，并具有减少心血管疾病、紫外线对皮肤的伤害及癌症的发生，特别是摄护腺病变、摄护腺癌、食道癌、胃癌及结肠直肠癌。 ‧葡萄籽及葡萄皮萃取物 目前研究显示，葡萄籽及葡萄皮萃取物其抗氧化及消除自由基的能力，远超过维生素C、E及类胡萝卜素，并有抗菌、抗病毒、抗发炎、抗癌及预防心血管疾病等效用。 另外，近日的实验研究亦发现，葡萄中一种名叫白藜芦醇的成分，可降低老鼠 的胆固醇，而在人类身上也可能具有同样功效。研究显示，白藜芦醇可有效预防 心脏病：首先它可抑制血块的形成。第二，可协助胆固醇的新陈代谢，预防阻塞 动脉的斑块形成。 ‧松树皮萃取物 研究发现，松树皮萃取物含有黄酮类、前花青素，而这些物质，不仅有抗氧化效果，还能降低坏胆固醇、减少血液凝集、松弛动脉、改善血液循环，对于动脉硬化的预防，能发挥不错的效果。 ‧绿茶萃取物－儿茶素 绿茶萃取物－儿茶素中的EGCG，具有清除自由基及提供身体强大的抗氧化作用。经口服后，可经由肠胃道吸收产生生物效用，尤其可对细胞遗传物质DNA进行绝佳的保护。 ‧大豆萃取物－大豆异黄酮 具极强的抗氧化能力并能抑制DNA遭受自由基的破坏，一般运用于改善妇女生理期不适及更年期障碍；此外亦能预防因荷尔蒙失衡诱发之癌症，如摄护腺肿大、摄护腺癌及乳癌的发生率。 ＜抗氧化维生素＞ ‧β-胡萝卜素 是非常有效的抗氧化剂，由于具良好的脂质亲和力（脂溶性），能捕捉并中和那些会破坏身体细胞膜、脂质、蛋白质、维生素的自由基，预防细胞死亡。在许多流行病学的研究和临床试验中显示：肝炎、动脉硬化、癌症、糖尿病、白内障和许多慢性退化性疾病，都与自由基的伤害有关，因此摄取适量的β??-胡萝卜素，有助于减少癌症及慢性疾病的发生率。 ‧维生素C 能增强体内免疫力、抗氧化能力，但因其为水溶性维生素，很容易在食物烹煮过程中流失。可保护细胞；帮助铁质吸收、预防贫血；强化血管，加速伤口愈合，避免坏血病；补捉自由基，预防癌症。 ‧维生素E 人体最重要的脂溶性抗氧化维生素，可避免细胞膜的脂肪酸被自由基氧化，对极易被氧化的红血球、蛋白分子可提供强大保护作用。 ＜抗氧化矿物质＞ ‧铜、硒、锌、铁 超氧歧化?（SOD）是一种抗氧化蛋白质酵素，是人体内对抗自由基的第一道防线。随著年龄的增长，人体内的超氧歧化?浓度会随之下降，因此需额外补充铜、硒、锌、铁等矿物质，协助体内抗氧化酵素的作用，以辅助人体本身抗氧化能力。 *铜：许多蛋白质及酵素的重要成分，特别对人体自然抗氧化能力──SOD（超氧歧化?）的形成，有促进作用。可帮助铁吸收、帮助毛发及皮肤生长，是骨骼形成的重要成分之一。 *硒：是体内另一种抗氧化?谷胱甘?过氧化?GPX的促进因子。GPX可解除过氧化氢的潜在伤害，进而保护细胞和血液免受自由基伤害提升免疫力，尤其对老年人、素食者和后天性免疫不全症（AIDS）患者特别重要，可帮助去除致癌物。 *锌：人体内100种酵素中，都有锌的存在，是维持生命的必须物质，同时也是SOD的促进因子，并能强化其活性。孕妇摄取足够的锌有助胎儿发育；同时有助精子制造，与生殖能力关系密切。 *铁：组成血红素及肌红素的主要物质，最主要功能是运输氧气，是人体能量代谢过程中的重要物质。 ＜其他抗氧化成分＞ ‧辅酵素Q10 是一种极易氧化的脂溶性抗氧化剂，位于粒线体内，是体内能量产生的来源，人体可自行合成亦可从食物中获得。但随著年龄的增长，体内的Q10会越来越少，而影响人体制造能量的能力，会有容易疲劳、肩膀酸痛、怕冷、免疫力下降及肌肤老化等症状的出现。Q10亦有助抗氧化、强化免疫功能及维持心脏功能。 ‧谷胱甘? 是人体内参与氧化还原极有力的天然成分。有助于让维生素E提供更好的抗氧化功效，有延缓老化、增强免疫力的功能。 ‧肌醇 亲脂性的水溶性物质，能保护肝脏，制造脑神经传导物质，提供脑细胞营养。 小档案： :王铭富教授小档案 学历：日本国立德岛大学医学部营养学硕士/保健学博士 现职：静宜大学食品营养学系教授 静宜大学创新育成中心主任 台湾抗老化保健学会理事长 台湾保健食品学会理事 经历：日本生活科学研究所研究员 静宜大学系主任、学务长、研发长 （出处/直销世纪杂志第175期，2007/07/1）