失眠，疾病之源

睡眠在人的一生中占有超过三分之一的时间，它是每个人每天都需要的，它不仅是一种生理需要，也是一种能力。睡眠专家指出，影响人的寿命因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引起高血压、神经衰弱、心脑血管意外以及心理疾病，甚至造成猝死。 睡眠问题已成为影响当今社会和谐发展的重要因素之一。因此，从2002年开始，世界卫生组织把每年的3月21日定为「世界睡眠日」，并确认「睡眠、食物、空气、水」为生命四要素，要求全人类关注和重视睡眠健康的问题。 ■超过480万国人有睡眠问题 根据台湾睡眠医学会针对全国15岁以上国人进行的「国人睡眠品质调查报告」显示，超过480万国人有睡眠问题，250万国人罹患慢性失眠，也就是说，每10人就有1人罹患慢性失眠，且女人比男人更难睡；而有超过五成50到59岁女性因更年期而有睡眠问题。 另外，2006年行政院劳工委员会劳工安全卫生研究所针对台南科学园区3000位员工进行「劳工睡眠品质管理先驱研究」，结果显示：高达八成的劳工表示睡眠时间不够；56.2％的人早晨醒来仍感到倦怠；37.1％的人自觉失眠；34.4％的人表示睡眠品质不佳。 造成失眠的因素主要以「入睡困难」及「睡眠中断」最常见，此外67.1%的受访者表示感受压力致使无法入睡，其中80.4％的压力源来自于工作因素、51.3％为家庭因素、43.2％则忧心经济压力。 ■睡眠与健康的关系 人体有许多生理作用是在睡眠的状态下表现出来： 1.分泌生长激素：睡眠时脑下垂体会释放出生长激素，以帮助体组织的成长与修护；因此能帮助儿童与青少年的发育，这也说明「一瞑大一吋」确实是真有其事；成年人有充足的生长激素则会拥有较佳的新陈代谢速率，并有助血球、脑神经、皮肤或免疫球蛋白等细胞的快速修复再生。 2.恢复体力、释放压力：高品质的睡眠可以帮助对抗压力、放松心情，而使人精神、体力都更好，仿佛像是把没电的电池充饱电力一样的精神奕奕。 3.防衰抗老：在良好睡眠状况下，体组织的修护状况较佳，免疫力较强，也较不会产生因压力所致的疾病，如高血压、头痛、胃溃疡与新陈代谢相关疾病等；而且会有较乐观进取的态度与精力充沛的体力，所以不容易生病，也不容易变老。 长期睡眠状况不佳，会减少生长激素的分泌量，而影响健康；但若因故导致身体内的生长激素分泌量减少，亦会再反相干扰睡眠品质，所以技巧性的促进生长激素分泌量，如补充有助安眠的营养食品，也是改善睡眠品质的方式。 要促进生长激素的分泌，建议可在睡前补充一些以精胺酸、离胺酸为主的复合氨基酸，就能帮助脑下垂体的生长激素分泌量，而促进睡眠品质；丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，有稳定情绪及抑制交感神经的作用。 ■睡眠有哪些作用？ 睡眠的作用概括起来有以下几方面： 1.消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动使用；另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。 2.保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等，长期缺少睡眠则会导致幻觉；而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高，这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。 3.增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学常把睡眠做为一种治疗方法，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。 4.促进生长发育：睡眠与儿童生长发育有密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水准。所以，充足的睡眠可以帮助儿童生长发育情形较好。 5.延缓衰老，促进长寿：近年来，许多调查研究资料均显示，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。 6.保护人的心理健康：短时间的睡眠不佳，会出现注意力涣散，而长时间者则可能造成不合理的思考等异常情况。 7.有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。 ■与睡眠有关的疾病 美国学者在2002年发表的一个大规模流行病学研究结果指出，长期睡眠时间过长或过短的人，死亡率至少上升15％。而死亡率上升的原因主要是不良睡眠多方面的负面效应所致。 而根据美国睡眠医学会制定，睡眠疾患国际分类及其诊断名称，共分11大类，近90种睡眠疾病： 1.内源性睡眠疾患：包括心理生理性失眠、主观性失眠、特发性失眠、发作性睡病等。 2.外源性睡眠疾患：包括环境性睡眠疾患、适应性睡眠疾患、兴奋剂依赖性睡眠疾患等。 3.睡眠节律失调性睡眠疾患：包括时差变化综合症、睡眠时相延迟综合症、睡眠时相提前综合症等。 4.睡眠期的觉醒疾患：包括睡眠酩酊、睡行症和睡惊症等。 5.睡眠/觉醒转换疾患：包括节律性运动疾患、睡眠期肌肉抽动、梦语症等。 6.快速眼动睡眠相关性睡眠疾患：包括梦魇、睡眠麻痹、快速眼动睡眠相关性行为疾患等。 7.睡眠期其他形式的睡眠疾患：包括磨牙、遗尿、睡眠相关性异常吞咽综合症等。 8.精神疾病相关的睡眠疾患：包括精神病相关性睡眠疾患、焦虑疾患相关性睡眠疾患、酒精中毒相关性睡眠疾患等。 9.神经疾病相关的睡眠疾患：包括脑变性病相关性睡眠疾患、帕金森病相关性睡眠疾患、睡眠相关性头痛等。 10.其他疾病相关的睡眠疾患：包括昏睡病、睡眠相关性哮喘、消化性溃疡病相关性睡眠疾病等。 11.可能的睡眠疾患：包括短睡眠者、长睡眠者、半醒综合症等。 ■睡眠与饮食 现代饮食精致化、食物中的酵素被破坏而加重消化器官的工作，长期恶性循环即引发许多消化道疾病；加以日常生活形态让大部分上班族晚餐进食时间较晚，再加上应酬、聚会等社交活动频繁，于是睡眠中食道逆流、溃疡等消化道不适，严重影响睡眠及生活品质。 在台湾，每四个成人即有一人长期忍受功能性消化不良之苦，且病程长久反复。因此，当无法有充足时间等待食物消化到某一程度再上床时，可使用综合消化酵素帮助消化道有效率地将食物分解，以供身体吸收、减少消化不全的不适感之后，再行就寝。 也可多食用有助安眠的食物，包括：醋、糖水、牛奶、水果、面包、小米、鲜藕、葵花籽、莲子、大枣、蒿笋等，可帮助改善睡眠品质不佳的情形。 ■改善睡眠品质不良的方法 要改善睡眠问题，要从改变日常行为开始，建议如下： 1.搬走房间内的电视，并避免在床上阅读书报，让床铺及卧室成为一个单纯的睡眠空间。 2.睡前喝杯温牛奶，或补充一下好吸收的钙片，借助其中所蕴含的钙质稳定神经讯息的传递，会有助于进入更深层的睡眠。 3.治疗会影响睡眠的疾病，如心脏病、胃液逆流、气喘或消化性溃疡等疾病，或有背痛、耳鸣、头痛或抽筋时，都可能让人睡不安稳或痛醒；而更年期会因为贺尔蒙的关系而影响睡眠品质，因此也需要针对贺尔蒙的稳定调节而多保养。 4.避免需要轮夜班的工作。 5.入睡前不要进行太刺激的活动或看一些悬疑惊悚的书、节目、及影集等，建议可稍微伸展一下肢体以松弛神经，将会有助于入睡。 6.入睡时间要规律，以建立起良好的生理时钟。 7.减少午休的次数与时间，尤其是已经有睡眠障碍的人，更要避免睡回笼觉及午觉，否则晚上还是会继续不好入睡而负向循环。 8.少用含有咖啡因的食品如咖啡、茶及可乐等，尤其下午五、六点钟之后更是要禁止。 9.香烟中的尼古丁属于兴奋剂的类别，应该避免在就寝前使用。 10.白天要多喝水，晚餐后则要少喝水及饮料，以免半夜频频起床上厕所，干扰睡眠品质。 11.每天应有适度的运动，调查指出，每天约20分钟的户外活动，可促进大脑分泌出抑制兴奋的物质，且会有运动后的疲累而更容易入睡。 12.饿著肚子不容易入睡，但临睡前若是吃大餐，会造成肠胃负担，连带干扰睡眠品质。 13.舒适的卧室环境会利于入睡，太吵、过亮、过冷、过热以及通风不良的环境都不宜，而舒服、软硬适中并符合人体工学的寝具也是需要的。 14.白天要避免过度劳累，以免精神、肌肉出现过度紧绷和疲惫，且可在晚上洗个舒服的热水澡、按摩或听听柔和的音乐，以舒缓情绪和精神，会睡得更香甜。 15.必要时，请就医。 【小档案： 】 睡眠品质自我评估表 最近四周睡眠品质自我评估从未如此很少如此偶而如此经常如此总是如此 有入睡困难的情形 需要超过一个小时以上才能睡著 夜间会醒来三次以上 夜间醒来，常需花很常的时间才能再入睡 早上会太早醒来 担心不能睡好 会喝酒帮助入睡 躺在床上时，腿部会有不安宁或抽动的感觉 早上会起不来 醒来时仍感觉疲倦 睡眠无法让自己感觉精神饱满 虽然躺的时间够长，却不能有足够需要的睡眠 睡眠让自己在白天仍感觉疲乏 上述十三个评估项目中，若有两个或两个以上项目在自我评估结果中为「经常如此」或「总是如此」，即可能有睡眠障碍问题存在。（制表：美商威望台湾分公司营养部主任邹素珍） （出处/直销世纪杂志第196期，2009/04/1）