10分钟简易运动

* 身心健康操 国立阳明大学运动健康科学研究中心主任暨运动医学博士陈俊忠表示，身心健康操为非冲击性、非接触性、可自我调整运动强度的对称性动作组合，是套包含完整的准备运动、主要运动与整理运动的体操。主要运动以循环间歇的设计，配合前后的伸展与缓和运动，涵盖4大健康体能要素，可充分活动全身主要的肌肉与关节，循序渐进没有运动伤害的顾忌。 身心健康操适合在办公场所现场执行，只要有播放活动录音带的设施，不需要其他器材，也不需要更换服装，活动完后又可立即回到工作岗位执行业务。且只需短暂的讲解示范，大多数人即可跟著录音带与音乐节奏活动全身。 * 新生活爬梯运动 专家指出，爬10分钟楼梯可以消耗250卡热量，台湾980万左右劳动人口，如果人人都参与爬楼梯运动，每10分钟全国就消耗了数十亿卡路里。师范大学体育系卓俊辰教授指出，爬梯运动可增强心肺、肌肉适能并有益骨质密度提升，是一种相当好的有氧运动，而「保持恒心」持续运动才是关键。 阳明大学复健科研究所教授蔚顺华则认为，爬梯虽是相当好且简单的运动，但要注意爬梯时，不宜穿著高跟鞋，应著软质厚底的鞋子，并营造「安全楼梯环境」，其诀窍在于保持楼梯明亮通风、清除障碍物与湿滑、添加楼梯防滑设备。 文化大学体育系副教授彭淑美表示，爬梯要注意，行走时放松膝盖、挺直背部以保护脊柱关节；呼吸保持顺畅，每步间的节奏要尽量控制均匀等。而为了使爬梯运动能持久，创意爬梯法如揹行、绕行、叠行、缠行等，将使爬梯不会太枯燥。 （本文取材自行政院卫生署网站） 早操　伸展操（采立姿） 一、 颈部绕环 (共约20sec)　功能：伸展颈部肌群 1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个 方向停一拍，不要过度后仰。 2.向左绕环２圈,再向右绕环２圈， 左右共四个八拍。 二、 肩部运动 (共约20sec)　功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上耸肩展背，再向下 向后沉肩扩胸，肩部绕环２个八 拍。 2.再反向肩部绕环２圈，前后共四 个八拍。 三、腕伸展 (共约30sec)　功能：伸展臂腕肌群 1. 第一动：向前 a) 两手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，维持２个八拍。 2. 第二动：向上 a) 保持第一动姿势。 b) 手臂向上，举至 正上方，向上伸 展，维持２个八 拍。 3. 第三动：向左 a) 保持第二动姿势。 b) 手臂身体向左侧弯伸展，维持２ 个八拍。 4. 第四动：向右 a) 回复第二动姿势。 b) 手臂身体向右侧弯伸展，维持２ 个八拍。 四、 肩伸展 (共约20sec) 功能：伸展胸部、肩部肌群 1. 两手伸直在背后互握，掌心向 内，上身不动。 2.手缓缓向上提，肩部向后伸展 五‧体侧伸展 (共约20sec)　功能：伸展体侧肌群 甲、 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牵引侧弯，持续1个八拍。 乙、 维持前一动作，身体再继续向左侧弯，持续1个八拍 六‧立姿转体 (共约20sec)　功能：伸展腰背肌群 1.两脚开立，两手互握置于腰背。 2.身体侧旋转到底，维持２个八拍后换边。 七、腰背腿后伸展 (共约50sec) 功能：伸展腰背腿后肌群 1. 腰背伸展 a) 两脚开立与肩同宽，两膝微弯头颈及手部放松。 b) 身体缓慢，由颈椎、胸椎、腰椎之顺序，以３个八拍速度逐渐向前向下弯。 2. 腿后伸展 a) 继续动作一，以手抓住脚踝帮助身体继续向前向下弯，而两 膝始终保持微微弯曲的状态，在大腿后侧感受到极限时，维持２个八拍。 b) 由腰椎、胸椎、颈椎之顺序，以３个八拍速度，逐渐回复立 姿，准备接循环运动 午操　伸展操（采立姿） 一、颈部绕环 (共约20sec)　功能：伸展颈部肌群 1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个 方向停一拍，不要过度后仰。 2.向左绕环２圈,再向右绕环２圈， 左右共四个八拍。 二、臂腕伸展 (共约30sec)　功能：伸展臂腕肌群 1. 第一动：向前 a) 两手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，维持２个八拍。 2. 第二动：向上 a) 保持第一动姿势。 b) 手臂向上，举至正上方，向上伸展，维持２个八拍。 3. 第三动：向左 a) 保持第二动姿势。 b) 手臂身体向左侧弯伸展，维持２个八拍。 4. 第四动：向右 a) 回复第二动姿势。 b) 手臂身体向右侧弯伸展，维持２个八拍。 （出处/直销世纪杂志第111期，2002/04/1）