10分鐘簡易運動

* 身心健康操 國立陽明大學運動健康科學研究中心主任暨運動醫學博士陳俊忠表示，身心健康操為非衝擊性、非接觸性、可自我調整運動強度的對稱性動作組合，是套包含完整的準備運動、主要運動與整理運動的體操。主要運動以循環間歇的設計，配合前後的伸展與緩和運動，涵蓋4大健康體能要素，可充分活動全身主要的肌肉與關節，循序漸進沒有運動傷害的顧忌。 身心健康操適合在辦公場所現場執行，只要有播放活動錄音帶的設施，不需要其他器材，也不需要更換服裝，活動完後又可立即回到工作崗位執行業務。且只需短暫的講解示範，大多數人即可跟著錄音帶與音樂節奏活動全身。 * 新生活爬梯運動 專家指出，爬10分鐘樓梯可以消耗250卡熱量，台灣980萬左右勞動人口，如果人人都參與爬樓梯運動，每10分鐘全國就消耗了數十億卡路里。師範大學體育系卓俊辰教授指出，爬梯運動可增強心肺、肌肉適能並有益骨質密度提昇，是一種相當好的有氧運動，而「保持恆心」持續運動才是關鍵。 陽明大學復健科研究所教授蔚順華則認為，爬梯雖是相當好且簡單的運動，但要注意爬梯時，不宜穿著高跟鞋，應著軟質厚底的鞋子，並營造「安全樓梯環境」，其訣竅在於保持樓梯明亮通風、清除障礙物與溼滑、添加樓梯防滑設備。 文化大學體育系副教授彭淑美表示，爬梯要注意，行走時放鬆膝蓋、挺直背部以保護脊柱關節；呼吸保持順暢，每步間的節奏要盡量控制均勻等。而為了使爬梯運動能持久，創意爬梯法如揹行、繞行、疊行、纏行等，將使爬梯不會太枯燥。 （本文取材自行政院衛生署網站） 早操　伸展操（採立姿） 一、 頸部繞環 (共約20sec)　功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個 方向停一拍，不要過度後仰。 2.向左繞環２圈,再向右繞環２圈， 左右共四個八拍。 二、 肩部運動 (共約20sec)　功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下 向後沉肩擴胸，肩部繞環２個八 拍。 2.再反向肩部繞環２圈，前後共四 個八拍。 三、腕伸展 (共約30sec)　功能：伸展臂腕肌群 1. 第一動：向前 a) 兩手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。 2. 第二動：向上 a) 保持第一動姿勢。 b) 手臂向上，舉至 正上方，向上伸 展，維持２個八 拍。 3. 第三動：向左 a) 保持第二動姿勢。 b) 手臂身體向左側彎伸展，維持２ 個八拍。 4. 第四動：向右 a) 回覆第二動姿勢。 b) 手臂身體向右側彎伸展，維持２ 個八拍。 四、 肩伸展 (共約20sec) 功能：伸展胸部、肩部肌群 1. 兩手伸直在背後互握，掌心向 內，上身不動。 2.手緩緩向上提，肩部向後伸展 五‧體側伸展 (共約20sec)　功能：伸展體側肌群 甲、 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側彎，持續1個八拍。 乙、 維持前一動作，身體再繼續向左側彎，持續1個八拍 六‧立姿轉體 (共約20sec)　功能：伸展腰背肌群 1.兩腳開立，兩手互握置於腰背。 2.身體側旋轉到底，維持２個八拍後換邊。 七、腰背腿後伸展 (共約50sec) 功能：伸展腰背腿後肌群 1. 腰背伸展 a) 兩腳開立與肩同寬，兩膝微彎頭頸及手部放鬆。 b) 身體緩慢，由頸椎、胸椎、腰椎之順序，以３個八拍速度逐漸向前向下彎。 2. 腿後伸展 a) 繼續動作一，以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎，而兩 膝始終保持微微彎曲的狀態，在大腿後側感受到極限時，維持２個八拍。 b) 由腰椎、胸椎、頸椎之順序，以３個八拍速度，逐漸回復立 姿，準備接循環運動 午操　伸展操（採立姿） 一、頸部繞環 (共約20sec)　功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉圈，每個 方向停一拍，不要過度後仰。 2.向左繞環２圈,再向右繞環２圈， 左右共四個八拍。 二、臂腕伸展 (共約30sec)　功能：伸展臂腕肌群 1. 第一動：向前 a) 兩手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，維持２個八拍。 2. 第二動：向上 a) 保持第一動姿勢。 b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展，維持２個八拍。 3. 第三動：向左 a) 保持第二動姿勢。 b) 手臂身體向左側彎伸展，維持２個八拍。 4. 第四動：向右 a) 回覆第二動姿勢。 b) 手臂身體向右側彎伸展，維持２個八拍。 （出處/直銷世紀雜誌第111期，2002/04/1）