不幸福不足为奇 但幸福可以自力累积 咨商心理师朱芯仪：用PERMA检视幸福指数
图片提供／朱芯仪
朱芯仪17岁时，因为脑瘤而致双眼失去视力、右耳失去听力，右半身肢体也不再协调。看似与幸福绝缘，现在却是台湾第一位视障咨商心理师。她不但侃侃笑谈幸福，还提供切身经验、阐述该如何为自己勾勒幸福蓝图，以及如何积极地去争取它、拥有它和享受它。
幸福可以用具体指标来检视吗？朱芯仪借用马丁‧赛里格曼的理论「PERMA」来说明，这5大元素对检视自己的幸福指数有莫大助益。
「幸福，每个人的定义都不一样。对一个老烟枪来说，幸福也许是能悠悠哉哉地抽上一根烟；对一位老爷爷来说，幸福可能就是吃得饱、睡得好，晚上起来上厕所不超过两次。」朱芯仪风趣开场。
「用一句话来描述，幸福就是持续而稳定的满足感。吞云吐雾，是一时过瘾；吃饱睡足，那叫短暂舒坦。」她解释：「如果依然患得患失，或者今天还在、明天可能消失，这些都不算幸福。幸福是有希望、有爱、有连结的。」
朱芯仪用近代心理学的发展来说明，以往心理学主轴在辅佐对象「离苦」，自从1998年马丁‧赛里格曼（Martin Seligman）推出正向心理学后，开始侧重于助人「得乐」，就是积极、正向地为自己获取和累积幸福感。
她揭露了一个令人遗憾的事实：「幸福」与「不幸福」并非天平两端的等量存在，「不幸福」其实是大多数人的正常。换言之，如果你认为自己离幸福遥远，一点也不足为奇。
你不过是世上绝大多数「不幸福」的人之一
「人心中十之八九的事都带著负面色彩，所以不快乐很正常，快乐反而变成需要去探求的选项。」朱芯仪说：「工作很累，维系亲子或人际关系很累，生活中挫折不断，每个人每天都像在受苦，你的确可以理所当然地不快乐。」
这并不代表生命中真的苦多于乐，关键在大脑。她提到「演化心理学」中的说法，人类对于痛苦的记忆远深于快乐美好。「谁伤害过我，我记得特别清楚；谁曾经带给我欢笑，我反而容易忘掉。」
心理学家乔纳森‧海德（Jonathan Haidt）在2006年发表正向心理学的经典之作《象与骑象人》，10余年来深深影响心理学界，这两个角色足以帮助人们厘清不幸福的缘由。
难驯的大象代表情绪，骑象人则代表认知，这正是每个人内在感性和理性两个面向。所谓不幸福，必然起自3种失衡：「骑象人状况不好，象的状况不好，或者两者间关系不好。」
「骑象人状况不好，多半与脑袋有关。这是个原厂设定，你必须从过去经验中汲取教训，又必须估量和规划未来，所以脑袋中交杂著过去、现在和未来各种念想，它很难清明。」
网路兴起也造成很大的问题，她有些无奈：「资讯流通太快、太密集，加上环境氛围的改变，让人乱了分寸。本来追求幸福就不容易，现代人又陷在更多的干扰中。所以你不能照单全收，要做必要的切割，防止被杂乱的讯息牵著走。」
幸福可以靠自己去储存和累积
再说到象征情绪的那只象，大脑的原始设定是避难，这只象本来就容易受惊吓和对伤害记忆深沉。「你必须刻意帮牠储存正向情绪、让牠平和；也就是说，你必须学习取悦和照顾自己，把正向经验一点一点记录、存放起来，一张卡片或照片，都能在负面情绪涌现的当下、适时地提醒你曾经拥有的幸福。」
「只有关系和谐，骑象人才能驾驭大象，一起走向幸福终站。」她点出很多人的通病：「我们面对自己负面情绪的方法常常是责备，觉得自己不该这样。就像大象不听指令的时候，骑象人一味地喝斥鞭打，这样彼此关系怎么可能好？你应该好好理解这头象，为牠创造不批判的安全环境，让牠不孤单、有力量。」
情绪是自然流露，不能用理性强压，她建议转用宽大的胸怀去包容。「学习用『自我对话』去抒发、去探索和了解自己，它就是一个自我整理的空间，方式可以是交谈、书写、绘画等等。还有，要学习自我疼惜，多给自己一些鼓励、一些温暖的拥抱。」
多年前有个红极一时的广告，女主角优雅地走在路上，忽然鞋跟断了。局面本来狼狈不堪，但她干脆率性地把另一只鞋跟也扭断，然后穿著一双平底鞋，自信一笑、昂然迈步。没想到同样情境也发生在朱芯仪身上。
某天她受邀去参加一场尾牙，不爱应酬的她本来赴约就带著勉强，回程走著走著，有只鞋的鞋底竟松脱了！她旋即想到那个广告，想起女主角那副「没什么大不了！」的表情，就如法炮制地当街把一双跟鞋改成平底。
她说，到家后连忙开心地写下这场脱轨演出，成为一次暗自叫爽的绝妙体验。本来看似屋漏偏逢连夜雨，一个转念就为自己改写了际遇。「小确幸，如果能一一记录下来，也能累积成幸福的铭印。」
检视一下，你是个幸福的人吗?
幸福可以用具体指标来检视吗？朱芯仪借用马丁‧赛里格曼的理论「PERMA」来说明，这5大元素对检视自己的幸福指数有莫大助益。
P指Positive Emotions，就是正向情绪。「情绪是自然的结果，不是选择，可以选择的是思维，有正向思维才会有正向情绪。」她特别说明，所谓正向思维并非千篇一律地套上公式──「每个发生都是对的、好的」，而是愿意不放弃也不逃避地正视问题，用「积极思维」来诠释更为适切。
不丹是个贫穷的国家，但幸福指数曾是世界之冠；在2018年联合国发布的「世界幸福报告」中，犯罪率甚高的芬兰竟排名第一。朱芯仪指出：「关键就在思维。幸福不是实质拥有一切，而是用正向思维去解读一切。」
E指Engagement，就是参与感和投入。「一个对周遭漠不关心的人不可能幸福，他无法参与，也就无法投注感情。生活必须要有重心，或者拥有一件让你专注到忘记时间的事。」
她举例有位女性个案，对老板、同事甚至工作本身都不满意，然而为了生活又不敢脱离，后来决定每晚留一段时间做最喜爱的事——缝制手工包包，然后把成品拿到网路上出售。这不仅带来成就感，在她全神贯注的过程中，内在「心流」也让她涌现幸福感，消弭了白天工作上的郁闷。
R指Relationships，就是人际关系。「人际关系是在面临挫折时、支持我们的最后那张大网。就算我们犯了错，在这张网里也能被接纳。少了它，我们会孤立无援。」
M指Meaning，就是意义。她申明：「不是找寻意义，是赋予意义。」好比父母亲含辛茹苦地抚养孩子，当孩子出人头地，就让他们感觉所有付出是值得的。
A指Achievement，就是成就感。给自己一个目标、一个挑战，去定锚、实行、修正，当达成时就能增加自我肯定的幸福感。
朱芯仪以自身为例，右半身无力和不听使唤给她带来莫大困扰。站在台上演讲时，因为神经传导慢，她甚至不知道右腿什么时候会忽然瘫软。因此，即使不喜欢，她明白必须靠运动锻炼，防止肌肉萎缩。
「刚开始跑一天、累五天！」她回忆，「我就给自己设定目标，这个月跑到第一座桥，下个月跑到第二座桥……现在跑完一趟已经不觉得累，看见成果了！」
掌握「PERMA」5大元素，朱芯仪表示就可以进行简单的自我检视：我是否有正向积极的思维去面对正在发生的事？我是否有专注并可产生心流的事去投入？我是否花心力去经营人际关系？我是否赋予自己的人生某些意义、甚至从逆境中得到意义？我是否给自己一些目标去努力达成、然后从中获取成就感？
「5项都符合60分以上，你才算拥有幸福喔！」她抛出评估标准。
赢得幸福最强大的武器是心
疫情带来种种巨大冲击，「幸福」这两个字更加虚无缥缈，越来越多的人充满焦虑和忧郁。
「痛跟苦是两回事。天灾人祸都会痛，但是你不要让痛变成苦。」这位走过黑暗的心理师提出警语：「你要在失控的环境中找到自控的门路！重点是你必须安静地回到内在去探索：自己的问题究竟在哪里？自己真正想要的是什么？」
在她被病魔击垮的那一刻，幸福俨然逝去；可是当她放下肉眼、开始用心去学习、去倾听、去体解、去辅导，她跃身成为一位让人信赖与钦佩的心理师，幸福又复活了。她绝对相信：「自己要努力，否则没人帮得了你！」
究竟有没有促升幸福感的催化剂呢？朱芯仪笑答：「有啊！就是幸福贺尔蒙。当你放松、当你有爱，每个人都能分泌。也许在一次通体舒畅的温泉浴中，也许在一次和家人、宠物亲密的拥抱中。」
幸福就是持续而稳定的满足感
幸福是有希望、有爱、有连结
小确幸，如果一一记录下来，也能累积成幸福的铭印
幸福不是实质拥有一切，而是用正向思维去解读一切
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