肠保安康 益生元促进益生菌生长
肠道尤如生态系，多样性越高、物种分布越均匀，整体机能越佳。肠内菌丛多样性是健康指标，益生元食物纤维的摄取量、饮食种类的多样性、多吃发酵食品及少吃陆生动物性蛋白质是生活中可落实的方向。
益生菌（Probiotics）已是众所周知名词。是指在摄取适量时，能对人体产生健康效益的活性微生物，主功能为维持消化道机能、改变肠内菌生态、辅助调整体质及排便顺畅，常见菌种包括乳酸杆菌（Lactobacillus）与比菲德氏菌（Bifidobacteria），在优格和发酵食品中含量丰富。
适量摄取益生菌可望带来多种健康益处，包括改善肠道健康，但肠内菌也需食物才能生存成长，益生元（prebiotics）就是此类物质。
认识益生元
1995 年比利时科学家马塞尔．罗伯弗罗伊德（Marcel Roberfroid）与格伦．吉布森（Glenn Gibson）共同发表论文发现并命名「益生元」。
益生元的英文 prebiotics 的「pre」即「before 」，指的是「之前」，顾名思义，益生元是指肠道细菌生长所需的营养物质，主动摄取益生元可望改善肠道菌丛。
益生元又称益生元纤维或可发酵膳食纤维，特别容易被肠道益生菌发酵吸收，成为好菌的能量来源，在发酵膳食纤维的过程中会产生短链脂肪酸，能帮助修复肠道黏膜、抑制有害细菌的生长，刺激肠道促进蠕动。
益生元是能促进肠道有益菌平衡的食物成分，摄取一定量的益生元后，肠道细菌会产生较少的脂肪酸，如醋酸、丙酸、乳酸和丁酸，使肠道环境呈现弱酸性，进而抑制大肠杆菌等有害细菌的生长，维持健康的肠道环境，有助预防溃疡性结肠炎和结肠癌，并抑制症状恶化。
益生菌主要存在于乳制品和发酵食品中，例如优格、纳豆、泡菜、腌菜、酸菜和天贝，益生菌也存在于调味料中，例如酱油、味噌、咸米麦芽和醋。益生元可协助益生菌改善肠道环境，在维持健康方面发挥重要作用。
此外，将这两种成分结合称为合生元（Synbiotics）可以促进有益微生物的生长和活化，有助于改善肠道环境。
寡糖的作用
寡糖（oligosaccharides）是可发酵膳食纤维的一种，由 2 到 10 个单糖分子结合而成的碳水化合物，最大的特点是具有「难消化性」，大部分不会被胃酸或小肠吸收，而是直接到达大肠，成为益生菌的养分。
1. 常见种类与来源：
- 果寡糖 （Fructooligosaccharides, FOS）：存在于牛蒡、洋葱、香蕉中，甜味接近砂糖。
- 半乳寡糖 （Galactooligosaccharides, GOS）：存在于母乳、牛乳中，耐热耐酸。
- 异麦芽寡糖 （Isomaltooligosaccharides, IMO）：存在于蜂蜜、酱油中，常用于烹饪。
- 棉子糖 （Raffinose）：存在于甜菜（甜菜根）中。
2. 主要特性
- 整肠作用：增加好菌、减少坏菌，改善便秘。
- 对血糖影响小：热量通常比砂糖低（约为砂糖的一半），且不易导致血糖上升。
- 预防龋齿：不容易导致蛀牙。
一次摄取过多可能会导致腹胀、腹泻或胀气。应从少量（每天约 3g）开始试用。建议摄取量：成人每天约 2g 至 10g。
3. 日常生活中寡糖含量较丰富的天然食物来源：
a. 蔬菜类（含量最丰富）。许多辛香料和根茎蔬菜是果寡糖的主要来源，如葱属植物：洋葱、大蒜、青葱、韭菜。
- 根茎类：牛蒡（含量极高）、芦笋、胡萝卜、菊苣、地瓜。
- 其他：十字花科蔬菜（如花椰菜、高丽菜）、海带、海苔。
b. 豆类。豆类含有丰富的大豆寡糖（如棉子糖），也是吃豆子容易胀气的原因之一。
- 黄豆及制品：毛豆、黑豆、豆腐、豆浆。
- 其他豆类：扁豆、鹰嘴豆（雪莲子）、红豆、绿豆。
c. 水果。水果中的寡糖含量通常随成熟度改变：
- 香蕉：尤其是略带青色的香蕉，富含果寡糖。
- 其他水果：苹果、无花果、西瓜、梨子、蓝莓。
d. 全谷与坚果类
- 谷物：小麦、大麦、燕麦、黑麦、糙米。
- 坚果：腰果、开心果、杏仁。
e. 其他天然来源
- 蜂蜜：含有少量的异麦芽寡糖。
- 母乳：含有特殊的母乳寡糖 （HMOs），对婴儿肠道发育极为重要。
虽然这些食物含有天然寡糖，但含量通常偏低（例如洋葱仅含约 1-3 %）。如果是为了改善严重的便秘问题，除了多吃上述蔬果，也可以考虑市售的纯化寡糖产品。
可发酵膳食纤维
可发酵膳食纤维（Fermentable dietary fiber）是指无法被人体消化酵素分解，但能被大肠内的益生菌发酵、利用的一类膳食纤维。这类纤维被视为「益生元」，是肠道好菌的能量来源 。
可发酵膳食纤维主要种类及来源：
- 果胶 （Pectin）：苹果、浆果类、柑橘类、绿色奇异果
- 菊糖 （Inulin）/ 寡糖：洋葱、大蒜、芦笋、菊苣根、牛蒡
- β-葡聚糖（Glucan）：燕麦、大麦、菇类、糯麦（Mochi-mugi，もち麦,是大麦的一种，深受日本人喜爱）
- 抗性淀粉（Resistant starch，RS）：未熟香蕉、冰过的米饭 / 马铃薯
- 树胶 （Gums）：豆类
- 阿拉伯木聚糖（Arabinoxylan，AX）：黑麦、黑麦面包
肠道健康与长寿
日本是长寿国家， 原因有很多研究报告，其中值得一提的是肠内细菌与健康长寿的报告，这是由内藤裕二从 2017 年起开始在京都府的京丹后市进行的研究。
该市位于京都府最北端，靠日本海，当地百岁以上人口是日本全国平均的三倍，包括目前男性世界最长寿纪录保持者活到 116 岁的木村次郎右卫门在内。
此一「京丹后长寿コホート研究」发现，当地的蛋白质来源主要是鱼和豆而非陆生动物肉。
即京丹后市的高龄者摄取蛋白质的主要来源是鱼类和大豆制品，陆生动物肉类的比例明显偏低。植物性蛋白质的代表之一大豆，含有大量益生菌容易发酵利用的食物纤维。
京丹后市每 4 个人中有一个人每天吃全粒谷物，全粒谷物的食物纤维含量是一般精白米的2到3倍，也是肠内益生菌最重要的食物来源之一。
另外，京丹后市居民每天三餐必备有味噌、酱油、腌渍物等益生元食物。这类益生元发酵性食物纤维，主要存在于全粒谷物、豆类、芋类、蔬菜、菇类和水果中，也是京丹后市高龄者的日常饮食最爱食物。
研究也发现，肠内菌丛的多样性才是健康的指标，而非单一种细菌越多越好。肠道尤如生态系，多样性越高、物种分布越均匀，整体机能越佳。由研究数据显示，京丹后市长寿高龄者的肠内菌丛多样性，确实高于一般城市同龄者。
由此可知，肠道健康与长寿有四大相关因素：益生元食物纤维的摄取量、饮食种类的多样性、多吃发酵食品及少吃陆生动物性蛋白质。
江晃荣
学历：生化博士
经历：任职生技中心及工研院，任教多所大学。